Vitamine A ou rétinol.

Actions :
C’est un antioxydant, qui protège les muqueuses (respiratoires, urinaires, intestinales,...) et prévient l’acné et les dermatoses.
Elle est essentielle au fonctionnement de l’œil et assure la vision nocturne. Elle intervient dans le processus de croissance et le renouvellement des tissus.
A noter qu’elle favorise l’absorption du fer, qu’elle est sensible à l’oxydation et à la lumière mais relativement stable sous l’effet de la chaleur.

Besoins :
La vitamine A est abondante dans un régime équilibré. Elle est mieux absorbée cuite. Il est possible que l’absorption de Vitamine A uniquement sous forme de béta-carotène (végétaux) détourne celui-ci de son action antioxydante.

Apports Journaliers Recommandés :
Nourrisson : 350 ER
10 à 12 ans : 550 ER
Adolescent : 800 ER
Homme adulte : 800 ER
Femme adulte : 600 ER
Femme allaitante : 950 ER

Sources :
La vitamine A est exclusivement présente dans les produits animaux, mais l’organisme est également capable de la fabriquer à partir du bétacarotène, un précurseur de la vitamine A présent en abondance des les fruits colorés ou les légumes verts foncés.
Légumes jaunes, oranges et rouges :
 Carottes crue ou jus : (1950 µg ER/100g)
 Carottes cuite (1400 µg ER/100g)
 Potirons & courges (750 µg ER/100g)
 Poivrons vert et jaune (250 µg ER/100g)
 Tomates (150 µg ER/100g)
 Melons
 Piments
 Poivre
 Patates douces
Légumes verts :
 Épinards (750 µg ER/100g)
 Cerfeuil (900 µg ER/100g)
 Cresson (400 µg ER/100g)
 Pissenlit (1400 µg ER/100g)
 Persil (1100 µg ER/100g)
 Asperge (150 µg ER/100g)
 Laitue (250 µg ER/100g)
 Bette (750 µg ER/100g)
 Mâche (750 µg ER/100g)
 Fenouil (550 µg ER/100g)
 Ciboulette (550 µg ER/100g)
 Oseille (400 µg ER/100g)
 Céleri (250 µg ER/100g)
 Cornichon (150 µg ER/100g)
 Poireaux
 Ortie
 Choux
 Avocats
 Petits pois
Fruits jaunes, oranges et rouges :
 Abricot (250 µg ER/100g)
 Abricot sec (750 µg ER/100g)
 Cerise
 Baies de Goji (7,40 mg/ 100 g)
 Mangue (550 µg ER/100g)
 Poivron rouge (550 µg ER/100g)
 Melon (250 µg ER/100g)
 Kaki (250 µg ER/100g)
 Fruit de la passion (250 µg ER/100g)
 Papaye (150 µg ER/100g)
 Prunes
 Pruneau sec (150 µg ER/100g)
 Pêches
 Pastèques
 Physalis ("cage d’amour")
Produits animaux :
 Beurre (800 µg ER/100g)
 Fromage (300 µg ER/100g)
 Crème (300 µg ER/100g)
 Lait (300 µg ER/100g)
 Œufs entier (300 µg ER/100g)
 Jaune d’œuf (550 µg ER/100g)
 Margarine
 Margarine végétale (maïs ou tournesol) (150 µg ER/100g)

Carences :
Les carences sont extrêmement rares. Elles s’observent dans certains cas de maladies digestives.
Les symptômes sont : troubles de la vision nocturne, de la croissance osseuse, lésions cutanées, faiblesse immunitaire.
Les excès sont néfastes pour le foie. Chez la femme enceinte, ils peuvent entraîner des malformations du fœtus. Symptôme : maux de tête, douleurs osseuses, troubles de la vision...